מג'דרה פטריות של רות פלג | בישול טבעוני ללא מזון מעובד

זהו התבשיל שאני מכינה עבור עצמי רוב הזמן, מקור הקלוריות העיקרי שלי. חוץ מזה, אני מנשנשת בעיקר פירות וירקות נאים לאורך היום. התבשיל הזה עומד בסטנדרטים הגבוהים ביותר מבחינתי של המנעות ממזון מעובד, בעיקר שמן. אני מבשלת את כל התבשילים שלי בלי שמן מזוקק ובלי מלח מזוקק, ולגבי שמן זה חשוב במיוחד כי שמן גם בכמויות קטנות גורם לפגיעה ברגישות אינסולין, מעלה לחץ דם, פוגע ביכולת כלי הדם להתרחב, מאט את זרימת הדם, מעלה כולסטרול ובנוסף לכל זה גם משמין כי זה המזון הכי דחוס קלורית שקיים במאגר המזון האנושי, פי שתיים יותר דחוס קלורית מסוכר לבן אשר מקובל לכל דעה להיות מוגדר כג'אנק פוד. על ידי להימנע ממנו לחלוטין אני חוסכת המון נזק לגוף שלי ושובעת בקלות על פחות קלוריות עם יותר תזונה. בסוף הפוסט יהיו קישורים לאסמכתות על מידע זה.

המנעות ממלח מזוקק פחות קריטית אך גם מסייעת למניעת לחץ דם גבוה (או הורדה שלו למי שיש), מסייעת לשובע פר קלוריה כי מלח מגרה תאבון, מורידה משקל מים מיותר ומאפשרת לבלוטות הטעם, אם מתמידים בהמנעות ממלח למשך חודש רצוף, להתרגל לרמות הנתרן הטבעיות שיש בצמחים לא מעובדים וכך אני יכולה להנות יותר מהטעם של ירקות, כלומר זה עוזר לי להנות יותר מהתזונה הלא מעובדת שלי. פעם בקושי אכלתי ירקות כי נגעלתי מהם והייתי רגילה מדי לטעמים מאוד מתוקים ומאוד שומניים ומאוד מלוחים בעוד היום אני מאוד נהנית מירקות והם מכניסים עושר צבעוני וטעים עבורי בכל מה שאני אוכלת.

כמו כן, מי שחושב שאנחנו צריכים קצת מלח מזוקק באוכל שלנו עבור הבריאות, הגוף שלנו טוב מאוד בלשמור נתרן ויש מספיק ממנו בצמחים לא מעובדים, כן, גם אם אתם רצים הרבה. להוסיף מלח זה לא גרוע כמו להוסיף שמן, אבל לדעתי זה מיותר. זה גורם לאגירת מים שמחבלת בתוצאות של מי שמנסה להרזות או להתחטב וזה שומר את בלוטות הטעם חלשות ולא רגישות לעושר הטעם שקיים בירקות… מה שמקשה להנות מתזונה צמחית לא מעובדת ומעודד לחזור אל המוצרים המעובדים ואל מוצרים מן החי. יחד עם זאת, יש אנשים שיש להם המון משקל לאבד ולהוסיף קצת מלח זה מה שיאפשר להם להנות מתבשיל כגון התבשיל הזה ללא שמן ובמקרים כאלה אני בעד להוסיף קצת מלח אם זה מה שיעזור לאותו אדם לאכול מזון בריא ולהנות ממנו. עבורי אישית, מלח רק מגרה אותי לאכול ג'אנק מעובד וכל כמות קטנה של מלח שאני צורכת שלא חלק מרמת הנתרן הטבעית בצמחים מיד מתבטאת בנפיחות אצלי כי אני כבר רזה למדי.

אורז מלא, עדשים ופטריות מוגשים עם כרוב סגול, עגבניות שרי ובצל נא

ולאחר הקדמה ארוכה ומסורבלת זו למה לדעתי שמן ומלח לא בריאים, הגיע הזמן לדבר על התבשיל עצמו. בגדול מדובר במג'דרה עם פטריות – עדשים ואורז מלא מבושלים במים בלי שמן ובלי מלח אבל עם תבלינים. אני אוהבת כמון, כורכום, פלפל שחור ופפריקה מתוקה. חשוב להקפיד לא להשתמש בתבלינים שמכילים מלח ושמן, כגון פפריקה מתוקה עם שמן… זה די הורס את הפואנטה הבריאותיסטית של התבשיל (הוא גם ממש טעים בלי מלח ושמן מיותרים). כשהאורז המלא והעדשים כמעט מוכנים אני מוסיפה את הפטריות. בצלחת ההגשה אני אוהבת להוסיף ירקות נאים כגון כרוב סגול, עגבניות שרי ובצל נא. אני חותכת את הירקות מראש בזמן שזה מתבשל ואז מוסיפה לצלחת ההגשה. אני אוהבת את השילוב הזה בין מבושל לבין נא, והתבשיל מטביע את הטעם החזק מדי של הבצל הנא בלי לגמרי להרוג אותו כפי שקורה אם מבשלים את הבצל.

זו הגירסא הקצרה, אבל יש הרבה פרטים קטנים שצריך לדעת כדי שזה יצא טעים בלי ללכלך את הסיר יותר מדי, במיוחד למי שלא רגיל לבשל בלי שמן.

קודם כל, אני שמה את כל התבלינים ביחד עם המים בהתחלה ולכן שמה יותר תבלינים מאשר אם הייתי שמה בסוף כפי שמקובל. אני אוהבת לשים בעיקר כמון וכורכום (כמעט כפית מכל אחד עבור סיר אישי), וקצת פלפל שחור (רבע כפית לסיר אישי) וממש טיפה פפריקה מתוקה (שמינית כפית לסיר אישי). אני עושה את זה ככה כדי שאני אערבב רק בהתחלה ולא אערבב שוב עד שהתבשיל מוכן. לערבב לפני שהתבשיל מוכן כשרוב המים התאדו יגרום למים בתחתית לעלות למעלה ואז למטה ישרף לפני שהתבשיל מוכן. עבור סיר אישי ליום אחד (או לפחות מה שאישי עבורי) אני משתמשת בשלוש מאות גרם משקל יבש של אורז מלא ועדשים. אני יכולה לשחק עם היחסים, לפעמים חצי עדשים (150 גרם עדשים, 150 גרם אורז מלא) ולפעמים שליש (100 גרם עדשים, 200 גרם אורז מלא). לזה אני מוסיפה חצי ליטר מים שהרתחתי מראש בקומקום כדי לחסוך זמן.

את הפטריות (קופסא של 200 גרם לבנות עבור סיר אישי) אני שוטפת וחותכת מראש בזמן שהכל מתבשל ומוסיפה אותן כשרוב המים התאדו אבל עדיין יש כמות מכובדת של מים בתחתית. כדי לבדוק מה מצב המים בלי לערבב, אני פשוט לוקחת כף ומזיזה חלק מהתבשיל הצידה בקצוות ומסתכלת מה מצב התחתית, בלי לערבב. בסיר אישי כזה, זה לוקח בערך חצי שעה עד שהמים מתאדים או כמעט מתאדים, אז אני מתחילה לבדוק כל כמה דקות אחרי שעברו עשרים דקות. בהתאם לכמות המים, גודל הסיר והחום, אם זו כמות יותר גדולה, זה יכול לקחת פי שתיים זמן. כשאני מבשלת בסיר האישי על הכיריים החשמליות שלי, אני מתחילה עם חום 4 מתוך 6 ולפי שיקול דעת שלי יורדת ל-3 או מכבה. כשאני מבשלת לשניים אני שמה בחום מירבי עד שזה כמעט מוכן. בכיריים אחרות יצא לי להתחיל במירבי ואז להוריד לשלושת רבע וחצי. אין תחליף כאן לנסיון ושיקול דעת. אם העדשים מושרות מראש, אז אני מנסה לשים פחות מים. אצל חברה הכנתי סיר גדול ולא היה אצלה משקל אז מדדנו שתי כוסות עדשים מושרות ושתי כוסות אורז מלא ושמנו שלוש וחצי כוסות מים. אם העדשים היו יבשות היה צריך יותר מים.

היתרון של השרייה זה שהיא מקלה על העיכול של הקטניות ורוב האנשים לא רגילים לאכול קטניות כל יום ובקטריות המעיים שלהם לא מותאמות לכך, וגם אחרי שרגילים לא מזיק להקל קצת על הקיבה, אפילו שעם עדשים חלק מהאנשים יכולים להסתדר גם בלי השרייה בניגוד לקטניות אחרות. היתרון של לא להשרות, זה שזה חוסך קצת טירחה ומעלה סבירות שהתבשיל יצא יבש ויבש לדעתי יותר טעים. שורה תחתונה, אני חושבת ששווה לטרוח שתי דקות ולהשרות אחרי הארוחה עדשים עבור היום הבא ולהתאים את כמות המים כדי שיצא יבש אחרי הבישול. אני מעדיפה לא להשרות יותר מיום אחד. שימו לב: אם קניתם בתפזורת או אינכם יודעים שהאריזות שלכם באות ללא אבנים, יש לברור את הקטניות ולהוציא אבנים לפני ההשרייה או הבישול. עדשים זה מוצר מאוד זול מלכתחילה, לכן אני אישית מעדיפה לקנות בעדן טבע מרקט אריזות אורגניות בהן עד עתה לא נתקלתי בשום אבנים. זה יותר יקר, אבל זה חוסך לי את הטירחה הזו.

אחרי שהתבשיל מוכן והמים בתחתית התאדו, מכבים את האש ומערבבים. לפעמים אני שוכחת לשים את הפטריות בזמן, אז אני מכבה את האש ומערבבת את הפטריות ומנסה לכסות אותן כדי שיתחממו יותר מהתבשיל, סוגרת את המכסה עד הסוף ונותנת לזה לפחות עשר דקות. בזמן הבישול עצמו אני משאירה פתח קטן במכסה כדי שיצא מספיק אוויר כדי שהמים לא יגלשו מחוץ לסיר. אפשר גם לכבות את האש קצת לפני שהמים בתחתית התאדו לגמרי ואז להשאיר את הסיר עומד עוד 5-10 דקות עם מכסה סגור. זה יכול לאפשר פחות הדבקות בתחתית, ניקוי יותר קל אחרי האוכל ופחות שאריות תחתית שהיה אפשר לאכול במקום שיהיה צריך לזרוק. (מצד שני, לפעמים אם זה מושחם אבל לא שרוף זה יכול להיות ממש טעים לחלק מהאנשים)

יש וריאציות לתבשיל הזה. במקום פטריות אני הרבה פעמים שמה תפוח אדמה שאני קוצצת לקוביות קטנות ומבשלת ביחד עם האורז המלא והעדשים ולקראת הסוף אני מוסיפה 100-200 גרם ברוקולי קצוץ כמו שאני מוסיפה לקראת הסוף פטריות. אפשר גם להחליף את תפוח האדמה עם בטטה שהוא יותר מזין מתפוח אדמה ולחלק מהאנשים יותר טעים (אני אישית מעדיפה תפוח אדמה). אפשר כמובן גם לגוון את הירקות. לפעמים אני אוכלת את התבשיל עם מלפפונים, עגבניות, פלפל אדום ובצל ירוק במקום כרוב סגול, עגבניות שרי ובצל לבן. לדעתי להוסיף ירקות מאוד חשוב כדי להוסיף צבע, עניין וטעם לתבשיל. שוב, השילוב של נא ומבושל מנצח, במיוחד כאשר בלוטות הטעם מתרגלות לרמות הנתרן הטבעיות שבצמחים ולא תלויות במלח מזוקק שנמצא במוצרים מעובדים ושחייבים להוסיף למוצרי חלב ובשר כדי שלא יהיו מגעילים. הנא והמבושל משלימים אחד את השני, והרבה ירקות שלבד אני לא סובלת את הטעם שלהם (כגון בצל נא קצוץ) יוצאים ממש טעימים כשהם טובעים בתוך האדים של התבשיל בלי לעבור בישול מלא, או ברוקולי קצוץ מבושל קלות שאני גם ממש אוהבת אבל מתקשה להנות ממנו נא.

עוד אפשרויות לגיוון זה לשנות קטניה או להוסיף קטניה, למשל להוסיף גרגרי חומוס (חייבים להשרות יום קודם), או להחליף את האורז המלא בדגן שלם אחר. אני אוהבת לפעמים לאכול כוסמת במקום אורז מלא, וכך כנראה נחסך ממני קצת שאריות ארסן. רוב הזמן אני אוכלת אורז מלא כי זה יותר טעים לי והרעילות של כמויות הארסן הכה קטנות האלה מתגמדת לעומת דברים אחרים שאני נמנעת מהם כגון שומן רווי, כולסטרול, שמן, מלח וסוכר. כאשר סיבת המוות מספר אחת בעולם המערבי היא התקפי לב אשר היה ניתן למנוע עם תזונה, אני מעדיפה להתמקד בעיקר ולאכול מה שימנע את זה ועדיין יהיה לי טעים, מאשר להתעסק בזוטות הטפלות של כמות מזערית של ארסן באורז המלא שלי.

גירסא של התבשיל עם ברוקולי ותפוח אדמה במקום פטריות

יתכן שזה ידרוש קצת התנסות ואימון כדי להבין מתי להפסיק את האש בלי שישרף יותר מדי אבל גם אם יצא קצת יותר מדי לכלוך על הסיר, תאמינו לי שעדיף ג'יפה על הסיר מאשר ג'יפה בעורקים שלכם. כלים אפשר להחליף בקלות. את החיים שלכם אי אפשר. הסיבה מספר אחת למוות במערב היא התקפי לב, והדרך היחידה לוודא שאין לכם סיכוי ללקות בהתקף לב היא המנעות מוחלטת ממוצרים מן החי ומוצרים מעובדים ולהתרגל לאכול כמות גדולה מאוד של פירות, ירקות, ולא רק פירות וירקות – גם קטניות, דגנים שלמים, פטריות, זרעים, שקדים ואגוזים. בגלל שהמזון הזה פחות דחוס קלורית, היו מוכנים לאכול פי שתיים או אפילו פי שלוש כמות לפי נפח ומשקל כדי לשבוע. תהנו מהשפע! אל תתקמצנו עם הקיבה שלכם! תאמינו לי שאני רק נהיית יותר רזה כשאני אוכלת ככה בלי להתחשבן, כל עוד המזון צמחי ולא מעובד. הלב שלכם יודה לכם שחסכתם לו את הטראומה היומית של שמן. מי שרוצה לספוג יותר ויטמינים ומינרלים אשר מסיסים בשומן, יקבל רווח בריאותי הרבה יותר גדול על ידי להוסיף אגוזים, זרעים, שקדים שלמים או אבוקדו לירקות שלו\שלה בלי כל הבעיות ששמן גורם.

התבשיל הזה הוא גם מנה מאוד עשירה בחלבון ובברזל, והויטמין סי בירקות מסייע לספיגה של הברזל. מי שתאכל קטניות ככה כל יום, אני מתערבת שיפתר כל חוסר בברזל שיש לה בלי צורך בתוספים. אני גם מעדיפה מאוד לבשל כל יום סיר אישי מאשר לבשל מראש כמויות גדולות, כי יש הבדל אסטרונומי בטעם של התבשיל כשהוא טרי לעומת הטעם שלו לאחר קירור וחימום מחדש, כל שכן לאחר הקפאה. בימים שהתאוששתי מניתוחים שלי עבור המעבר שלי מזכר לנקבה, הבאתי מראש אל האשפוז פירות וירקות טריים וכמויות תבשיל שהכנתי מראש בבית והיה פחות כיף לאכול את זה מחומם מקפוא, אבל זה החזיק אותי עד שחזרתי הבייתה ויכולתי לבשל שוב כל יום. חשוב לי מאוד שיהיה לי ממש טעים גם כשאני אוכלת בריא כדי שלא אתפתה לאכול מזון מעובד. חלק מזה זה להרגיל את בלוטות הטעם, חלק מזה זה לשלוט בסביבת הבית ולא לחשוף את עצמנו לגירויים האלה מלכתחילה, אבל חלק מזה זה גם לדעת להכין אוכל טעים בלי צורך ברכיבים מעובדים או רכיבים מן החי.

זו לא דיאטה, זו תזונה לכל החיים וצריך להנות ממנה כל החיים אחרת לא יהיה ניתן לשמור אותה כל החיים… מה שצריך לעשות, שוב, כדי למנוע בודאות התקפי לב ולהוריד סיכוי לשלל מחלות כרוניות אחרות כגון סכרת וסרטן ולהיות במשקל בריא בלי להתקמצן על כמויות ובלי להתחרפן מהרעבה עצמית.

לקינוח אני אוהבת לאכול פירות אם עוד נשאר לי מקום בבטן! ואם לא, אני מחכה כמה שעות ואז אוכלת פירות. בתאבון!

 

אסמכתות:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *